啞鈴鍛煉方法有哪些

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

啞鈴就是可以練我們全身，一副啞鈴的話可以練遍全身，所有的肌肉群都可以練到。比如說啞鈴推胸，或者是啞鈴推肩，或者是啞鈴深蹲，或者是酒杯深蹲，這些不同的動作要領它都不同。

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎? 端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

我就簡單的說一下啞鈴推胸，啞鈴平板推胸下的時候肩胛骨夾緊，起的時候肩胛骨夾緊，然后全程當然是挺胸的話，這樣會更多地練到我們的胸大肌。

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。 2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。 3、高級

一個動作平板臥推的話一個動作五組，就是你如果是增肌的話，力竭8到12個是最佳個數。

重量選擇由輕到重 鍛煉方式 將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋 手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動 用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動 由于小臂肌肉屬于小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快 所以

像女性的話你之前從來沒有經過健身房，從來沒有練過的話，大概是在兩公斤到三公斤，這個重量是可能比較適合女性，但是男性的話去的話大概就是4到5公斤。

一：入門練習 1、雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。 2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。 3、然后換右側左手，快速左右交替進行。 二：俄羅斯式擰轉 1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分

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啞鈴的正確鍛煉方法有哪些

啞鈴臥推

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

平臥啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在*上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到*兩側肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，*肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的

啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大 的自由度。

側平舉

A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

前平舉”用啞鈴或杠鈴

A．重點鍛煉部位：上*和三角肌前束。

B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴 下垂于腿前。

C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然后，慢慢放下還原，重復做。

D．訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

啞鈴凳的鍛煉方法

　　用啞鈴凳鍛煉腹肌的方法如下：

一、腹肌練習

　　練習部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領：

　　1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；

　　2、頸部保持正常姿勢；

　　3、緩慢移動；

　　4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

　　二、反向卷腹練習

　　練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領：

　　1、起身前收腹；

　　2、膝蓋，臀部靜止不動；

　　3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；

　　4、下肢盡可能地向上曲起；

　　5、臀部彎曲隨要求的難度而定；

　　6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

啞鈴的各種鍛煉方法（有圖更佳）

1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。 2 小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。 3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉*的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。 4 *：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷

5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。

6 肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。 7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。 8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。 9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)

10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉

啞鈴鍛煉正確練習方法？

一、一天最佳的鍛煉時間？

上午9點 ，下午3點 ，晚上7點左右

二、最常用的健身器械是什么？

啞鈴，最簡單、實用的健身器械，可以鍛煉身體的各個部位的肌肉。

三、關于啞鈴如何選擇？

可拆卸的電鍍啞鈴。

四、初級健身者一周鍛煉幾次？

一周3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時間。

五、三大力量鍛煉動作是什么？

臥推、深蹲、硬拉

六、肌肉鍛煉后的修復時間？

48-72小時

七、肌肉的增長原理是什么？

力量鍛煉對肌肉的刺激，在休息和營養的補充過程中達到超量恢復。

八、健身動作要保持正確性

只有健身動作的正確性，才能鍛煉到目標肌肉，并在鍛煉中感受目標肌肉的發力過程，使健身達到事半功倍。

九、初級健身者以什么動作為主？

復合訓練動作

十、8RM的重量是什么意思？

某個動作每組只能做8次的重量。

十一、動作次數與健身的關系？

每組1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等

十二、鍛煉后多長時間開始進食？

半個小時開始進食，然后每半個小時可以少量進食

十三、健身后進食以什么為主？

以蛋白質為主，如雞蛋、牛奶等。

十四、關于健身最關鍵的是什么？

堅持。

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單個啞鈴有什么鍛煉方法？（說明有什么作用）

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什么嗎?

端先你們要打破關于健身的迷信。對于出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關于它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處于比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然后會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那么大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那么效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然后一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用*的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助于彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由于啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

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