養生減肥健康飲食食譜

減肥又營養的食譜包括：

蔬菜湯：含豐富膳食纖維、維生素和礦物質，助于胃腸蠕動，輔助減肥。

水果沙拉：富含維生素、膳食纖維和礦物質，促進胃腸蠕動，輔助減肥。

雞蛋羹：含豐富蛋白質、卵磷脂和氨基酸，促進大腦發育，輔助減肥。

雞胸肉粥：含高質量蛋白質，助于肌肉增長，輔助減肥。

注意：平衡飲食和適量運動是健康減肥的關鍵。

小編還為您整理了以下內容，可能對您也有幫助：

有沒有適合減肥的健康的“白人飯”菜譜推薦?

想要健康，躲掉外賣重油重鹽，干凈的碳水和方便的做法，沒有長時間的燉煮，不會湯湯水水不好攜帶的白人飯。每餐很難超過550kcal，放心大膽沖！

1.雞胸肉蔬菜拼 426kcal

食材:生菜100g 彩椒100g 圣女果5顆 煎雞蛋雞胸肉120g

沙拉醬：泰式甜辣醬20g 洋蔥些許

可加香蕉123g

準備工作

1.解凍雞胸肉并腌制（照燒汁：醬油、糖、料酒、耗油、蒜末）

2.洗好并切好生菜、彩椒、圣女果 需要帶餐可以直接裝盒

3.調好沙拉醬

雞胸肉有很好的飽腹感，不管是減肥和健身都是第一選擇，能夠提供足夠的蛋白質。彩椒和圣女果能夠提供維生素。低脂的沙拉醬也不用害怕增加卡路里。香蕉可吃可不吃，如果怕自己中間餓，可以作為加餐，如果不餓就可以不吃哦~

2.混合內酯豆腐 319kcal

食材:內酯豆腐300g 秋葵100g 混合堅果碎20g 醬油15g

準備工作

1.內酯豆腐切塊直接裝碗或者餐盒里

2.洗好秋葵，設成小塊裝盒

3.撒堅果碎 倒入醬油（帶餐可單獨裝醬油，吃的時候再淋上）

豆類能夠很好的調節我們身體的激素，堅果也能夠提供優質的脂肪，秋葵對身體特別好，富含維生素。所以這一餐是完全能夠足夠我們身體所需的能量。堅果好吃，但是不要貪嘴哦，能量和脂肪很高~

3.簡易三明治 383kcal

食材：核桃吐司2片 煎蛋1個 西紅柿3片 生菜1片 番茄醬些許 藍莓15g

準備工作

1.一片核桃吐司打底

2.依次放上煎蛋、西紅柿、生菜

3.擠少許番茄醬，蓋一片吐司

核桃吐司和全麥吐司相對來說都能量較低，而且核桃吐司里面有堅果，能夠提供優質的脂肪。但是買的時候還是要注意一下，不要有太多的添加劑，不要有過多的小麥粉和糖，西紅柿和生菜都是脂肪最害怕的食物。

4.臺式香腸沙拉 424kcal

食材:沙拉醬油醋汁+芝麻

生菜90g 彩椒100g 圣女果6個 臺式香腸84g 雞蛋1個 煎白蘑菇60g

準備工作

1.生菜、彩椒、圣女果切碎放入盤中

2.雞蛋煮熟 切開裝盤

3.白蘑菇洗干凈切片，鍋中少許橄欖油，煎熟放入盤中，香腸切開煎至微煎，放入盤中，撒上油醋汁

菌類也能夠很好的提供我們身體所需的物質。雞蛋作為最簡單和最優質的蛋白，既飽腹又有營養。

5.雞絲涼面、牛油果拌豆腐601kcal

雞絲涼面食材：蕎麥面100g 雞蛋 黃瓜半根 胡蘿卜半根 雞胸肉 80g 小米辣 蒜 香菜(根據口味加)

調料：醬油2勺 醋2勺 蠔油1勺 糖1勺 芝麻油1勺

準備工作

1.水開后下蕎麥面，煮6-8分鐘，撈出過涼水，避免結塊

2 .放姜蒜料酒，雞胸肉冷水下鍋，水開后繼續煮八分鐘，最后拿到涼水里冷卻，冷卻后根據肉的走向處理成雞絲

3 .胡蘿卜和黃瓜切絲，胡蘿卜焯不焯水水根據口味來定

4 .擺盤，加入配料和調料

牛油果和豆腐食材:牛油果一個 內酯豆腐100g 拌飯海苔 醬油 芥末

準備工作

1.牛油果和豆腐切塊裝盤

2.加入拌飯海苔和芥末

3.淋上少許醬油

牛油果也是健身愛好者和減肥的人第一選擇的優質脂肪。拌飯海苔少量攝入是沒有問題的，但是過多的話，由于里面含有油，所以還是容易長胖，所以不要因為好吃就吃太多。

有沒有適合減肥的健康的“白人飯”菜譜推薦?

想要健康，躲掉外賣重油重鹽，干凈的碳水和方便的做法，沒有長時間的燉煮，不會湯湯水水不好攜帶的白人飯。每餐很難超過550kcal，放心大膽沖！

1.雞胸肉蔬菜拼 426kcal

食材:生菜100g 彩椒100g 圣女果5顆 煎雞蛋雞胸肉120g

沙拉醬：泰式甜辣醬20g 洋蔥些許

可加香蕉123g

準備工作

1.解凍雞胸肉并腌制（照燒汁：醬油、糖、料酒、耗油、蒜末）

2.洗好并切好生菜、彩椒、圣女果 需要帶餐可以直接裝盒

3.調好沙拉醬

雞胸肉有很好的飽腹感，不管是減肥和健身都是第一選擇，能夠提供足夠的蛋白質。彩椒和圣女果能夠提供維生素。低脂的沙拉醬也不用害怕增加卡路里。香蕉可吃可不吃，如果怕自己中間餓，可以作為加餐，如果不餓就可以不吃哦~

2.混合內酯豆腐 319kcal

食材:內酯豆腐300g 秋葵100g 混合堅果碎20g 醬油15g

準備工作

1.內酯豆腐切塊直接裝碗或者餐盒里

2.洗好秋葵，設成小塊裝盒

3.撒堅果碎 倒入醬油（帶餐可單獨裝醬油，吃的時候再淋上）

豆類能夠很好的調節我們身體的激素，堅果也能夠提供優質的脂肪，秋葵對身體特別好，富含維生素。所以這一餐是完全能夠足夠我們身體所需的能量。堅果好吃，但是不要貪嘴哦，能量和脂肪很高~

3.簡易三明治 383kcal

食材：核桃吐司2片 煎蛋1個 西紅柿3片 生菜1片 番茄醬些許 藍莓15g

準備工作

1.一片核桃吐司打底

2.依次放上煎蛋、西紅柿、生菜

3.擠少許番茄醬，蓋一片吐司

核桃吐司和全麥吐司相對來說都能量較低，而且核桃吐司里面有堅果，能夠提供優質的脂肪。但是買的時候還是要注意一下，不要有太多的添加劑，不要有過多的小麥粉和糖，西紅柿和生菜都是脂肪最害怕的食物。

4.臺式香腸沙拉 424kcal

食材:沙拉醬油醋汁+芝麻

生菜90g 彩椒100g 圣女果6個 臺式香腸84g 雞蛋1個 煎白蘑菇60g

準備工作

1.生菜、彩椒、圣女果切碎放入盤中

2.雞蛋煮熟 切開裝盤

3.白蘑菇洗干凈切片，鍋中少許橄欖油，煎熟放入盤中，香腸切開煎至微煎，放入盤中，撒上油醋汁

菌類也能夠很好的提供我們身體所需的物質。雞蛋作為最簡單和最優質的蛋白，既飽腹又有營養。

5.雞絲涼面、牛油果拌豆腐601kcal

雞絲涼面食材：蕎麥面100g 雞蛋 黃瓜半根 胡蘿卜半根 雞胸肉 80g 小米辣 蒜 香菜(根據口味加)

調料：醬油2勺 醋2勺 蠔油1勺 糖1勺 芝麻油1勺

準備工作

1.水開后下蕎麥面，煮6-8分鐘，撈出過涼水，避免結塊

2 .放姜蒜料酒，雞胸肉冷水下鍋，水開后繼續煮八分鐘，最后拿到涼水里冷卻，冷卻后根據肉的走向處理成雞絲

3 .胡蘿卜和黃瓜切絲，胡蘿卜焯不焯水水根據口味來定

4 .擺盤，加入配料和調料

牛油果和豆腐食材:牛油果一個 內酯豆腐100g 拌飯海苔 醬油 芥末

準備工作

1.牛油果和豆腐切塊裝盤

2.加入拌飯海苔和芥末

3.淋上少許醬油

牛油果也是健身愛好者和減肥的人第一選擇的優質脂肪。拌飯海苔少量攝入是沒有問題的，但是過多的話，由于里面含有油，所以還是容易長胖，所以不要因為好吃就吃太多。

10個適合懶人的健康減肥食譜

10個適合懶人的健康減肥食譜。

適合懶人的10個減肥食譜：

減肥食譜一

早餐:豆漿一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗。晚餐:素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗。

減肥食譜二

早餐:紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把。中餐:西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜清炒油麥菜，米飯半碗。晚餐:菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。

減肥食譜三

早餐:醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭。中餐:涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗。晚餐:涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

減肥食譜四

早餐:南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋，什錦泡菜。中餐:紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭。晚餐:菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。

減肥食譜五

早餐:一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶。中餐:西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲。晚餐:豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊。

減肥食譜六

早餐:牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊。中餐:豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜。晚餐:蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯。

減肥食譜七

早餐:紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個。中餐:素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯。晚餐:麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗。

減肥食譜八

早餐:牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個。中餐:熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個。晚餐:咸蛋1個，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗。

減肥食譜九

早餐:黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿卜絲小菜。中餐:清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個。晚餐:紅棗枸杞烏雞湯面1大碗（內含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數朵）。

減肥食譜十

早餐:綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只。中餐:大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩1碗。晚餐:白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍1盤，袖珍小饅頭1個或玉米小餅。

10個適合懶人的健康減肥食譜

10個適合懶人的健康減肥食譜。

適合懶人的10個減肥食譜：

減肥食譜一

早餐:豆漿一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗。晚餐:素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗。

減肥食譜二

早餐:紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把。中餐:西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜清炒油麥菜，米飯半碗。晚餐:菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。

減肥食譜三

早餐:醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭。中餐:涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗。晚餐:涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

減肥食譜四

早餐:南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋，什錦泡菜。中餐:紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個饅頭。晚餐:菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心。

減肥食譜五

早餐:一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶。中餐:西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲。晚餐:豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊。

減肥食譜六

早餐:牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊。中餐:豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜。晚餐:蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯。

減肥食譜七

早餐:紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個。中餐:素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯。晚餐:麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗。

減肥食譜八

早餐:牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個。中餐:熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個。晚餐:咸蛋1個，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗。

減肥食譜九

早餐:黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿卜絲小菜。中餐:清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個。晚餐:紅棗枸杞烏雞湯面1大碗（內含幾塊雞肉，50克掛面，青菜1把，蘑菇數朵）。

減肥食譜十

早餐:綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只。中餐:大豐收(多種生蔬菜蘸醬)1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩1碗。晚餐:白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍1盤，袖珍小饅頭1個或玉米小餅。

健康飲食減肥食譜

1、周一：
早：一小碗麥片粥加一片葡萄干面包。
中：一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯。
晚：一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
2、周二：
早：米飯一碗、咸菜和植提纖加一個彌猴桃。
中：一份燒竹筍、兩，一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋。
晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
3、周三：
早：一小碗大米粥、一片全麥面包和一個橙子。
中：一碟燒牛肉、，一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿。
晚：一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
4、周四：
早：一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果。
中：一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜。
晚：一小碗麥片粥加上一個橙子。
5、周五：
早：一小碗麥片粥加一個橙子。
中：一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜。
晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅干。
6、周六：
早：稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水。
中：一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;。
晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。
7、周日：
早：一杯咖啡，三明治加一個蘋果。
中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯。
晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

健康飲食減肥食譜

1、周一：
早：一小碗麥片粥加一片葡萄干面包。
中：一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯。
晚：一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
2、周二：
早：米飯一碗、咸菜和植提纖加一個彌猴桃。
中：一份燒竹筍、兩，一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋。
晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
3、周三：
早：一小碗大米粥、一片全麥面包和一個橙子。
中：一碟燒牛肉、，一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿。
晚：一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
4、周四：
早：一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果。
中：一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜。
晚：一小碗麥片粥加上一個橙子。
5、周五：
早：一小碗麥片粥加一個橙子。
中：一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜。
晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅干。
6、周六：
早：稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水。
中：一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;。
晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。
7、周日：
早：一杯咖啡，三明治加一個蘋果。
中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯。
晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

健康飲食減肥食譜

1、周一：
早：一小碗麥片粥加一片葡萄干面包。
中：一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯。
晚：一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
2、周二：
早：米飯一碗、咸菜和植提纖加一個彌猴桃。
中：一份燒竹筍、兩，一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋。
晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
3、周三：
早：一小碗大米粥、一片全麥面包和一個橙子。
中：一碟燒牛肉、，一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿。
晚：一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
4、周四：
早：一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果。
中：一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜。
晚：一小碗麥片粥加上一個橙子。
5、周五：
早：一小碗麥片粥加一個橙子。
中：一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜。
晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅干。
6、周六：
早：稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水。
中：一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;。
晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。
7、周日：
早：一杯咖啡，三明治加一個蘋果。
中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯。
晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

健康飲食減肥食譜

1、周一：
早：一小碗麥片粥加一片葡萄干面包。
中：一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯。
晚：一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
2、周二：
早：米飯一碗、咸菜和植提纖加一個彌猴桃。
中：一份燒竹筍、兩，一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋。
晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
3、周三：
早：一小碗大米粥、一片全麥面包和一個橙子。
中：一碟燒牛肉、，一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿。
晚：一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
4、周四：
早：一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果。
中：一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜。
晚：一小碗麥片粥加上一個橙子。
5、周五：
早：一小碗麥片粥加一個橙子。
中：一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜。
晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅干。
6、周六：
早：稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水。
中：一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;。
晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。
7、周日：
早：一杯咖啡，三明治加一個蘋果。
中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯。
晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

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