俯臥撐的姿勢主要有高姿俯臥撐、中姿俯臥撐、低姿俯臥撐，需要讓身體分別保持手高腳低、手腳同高、手低腳高的姿勢，將腹部收緊手，身體下壓直至與手背高度接近，再將身體恢復到初始姿勢并重復以上動作。
中姿俯臥撐是最常見的俯臥撐姿勢，它的正確姿勢是身體挺直撐于地面，腳尖和雙手作為支撐點，雙手的間距比肩略寬，腹部肌肉收緊，將身體下壓直至腹部與地面觸碰，再把身體抬起重復以上動作。
高姿俯臥撐需要借助桌子、沙發等比較穩固的物體，身體挺直，雙手撐于物體上，比肩略寬，讓身體與地面呈30°～45°左右，再將身體下壓直至面部與手背接近，再把身體抬起重復以上動作。
低姿俯臥撐也需要借助桌子、沙發等比較穩固的物體，將雙腳放在物體上面，雙手撐于地面，讓身體呈腳高頭低的姿勢，雙手比肩略寬，身體挺直，腹部收緊，再將身體下壓與手背接近，再把身體抬起重復以上動作。
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