長跑過后怎樣補充恢復

運動后如何恢復體力 不少人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。大運動量后如何放

做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是先慢慢走200--300米，然后對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

方法

不少人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。

長跑之后不要馬上休息，因為這時體內的血液流動非?？?，新陳代謝也特別迅速，肌肉和大腦都需要氧氣的注入，所以，我們正確的做法是，在長跑之后應該充分的活動身體，做一些簡單的伸展運動或者再慢跑一會兒，這樣可以很大程度上的緩解長跑給我們

運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

1、伸展練習。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于疲勞肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣，也為預防訓練時出現拉傷打下基矗 2、拍

運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側推摩后，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1．5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放松效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

一、為什么要放松 對于專業的跑步運動員來說，科學的放松方法和訓練方法一樣重要，尤其是長跑運動員。馬俊仁正是掌握了先進的放松方法，使隊員能在超大運動量訓練后盡快恢復，才成就了盛極一時的馬家軍，讓我國的長跑項目有了劃時代的突破。 健

幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽后的，平時訓練完后也同等重要。經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練后30分鐘內補充上以便迅速恢復體力。在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧

以下3點： 1、跑步后，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉。 2、跑步完后一定要進行全身拉伸。采用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿(前、后、內、外)、

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如何最快恢復長跑能力

一是你原來經常長跑，而且有一定的奔跑能力，很久沒跑了，怎么能恢復，方法沒有捷徑，就是每天堅持長跑，一周可以大的調整一次+一次小的調整。

二是你今天長跑了，應該也是跑累了，那明天最快恢復長跑能力，就是每天放松很重要，當然有人幫你捶打放松肌肉更好，沒有別人幫忙也可以自己放松整理，如果睡覺時先進行自我暗示放松身體各部位，不但有利于放松還有養生功效

跑步后膝蓋疼，怎么恢復

視嚴重程度不同，可以進行手術或保守治療。

1.平時經常運動的話關節更容易受到磨損，如果已經達到疼痛的地步，這時候我們就不能只說磨損了，而是損傷。

2.所以喜歡運動的人，需要盡可能減少關節磨損，除了上面說的科*動，另外就是補充關節營養，避免或減輕關節磨損帶來的疼痛感。

3.其實大家只要懂得合理練習跑步，跑步強度循序漸進，有意識去保養關節，完全可以享受跑步帶來的益處而不受傷病的困擾。

4.平時需要注意關節營養的攝入。這些關節營養素主要從修復、潤滑、抗炎方面保養關節。氨糖軟骨素起到修復關節受損軟骨的作用，透明質酸可以加強關節潤滑，減少磨損，FruiteX-B對于抑制關節炎和緩解疼痛效果很好。

平時我們在運動中要學會一些保護膝蓋的方法：

1.加強肌肉訓練。尤其是大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護。跑步最容易就是造成髕骨軟化，半月板損傷。但如果你具備了強壯的股四頭肌，則能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的沖擊。

2.練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。其中靠墻靜蹲是最受跑步愛好者推崇的。因為這是一個靜態動作，對于膝關節幾乎沒有什么沖擊力。但是大家在訓練過程中，切勿一開始就追求靜蹲時間。

3.一定要注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會在訓練時對膝蓋造成額外的壓力。

4.如果是跑前熱身大家或許還會給予一定重視的話，那么相對來講跑后的拉伸則被很多跑者無意中的忽略了。許多跑步愛好者在經歷過高強度訓練之后，因為頂著一副疲憊的身軀，都想趕緊吃點東西，沖涼放松下。

5.但洗澡終歸是不能代替拉伸環節?？茖W的拉伸會對肌肉恢復和生長是幫助非常大的。如果長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態。

6.要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候盡可能在膝蓋的正下方，或者略微偏后一點。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，這樣就有相當大的地面沖擊力作用在膝關節，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩沖作用。

7.腳部落地的重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。

8.此外，還要注意身體的穩定性。跑步的時候，不要左右搖晃。要知道膝蓋正面承受體重的能力最強，左右搖晃會讓自己重心不穩，給膝蓋帶來不必要的沖擊力。所以大家在跑步過程中不要隨便扭頭、過度擺臂，過度向前跨大步子，這些不規范的動作只會讓自己的身體更加不穩定。

長跑后腿酸怎么才能盡快恢復？

運動停止12小時以后，第二天變得更加歷害，然后逐漸緩解，4-6天以后癥狀消失! 緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由于在拉長肌肉時，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發生抑制性沖動的結果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性，并通過負牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進肌肉的血流，促使受損組織的康復。

我知道的還有拿熱毛巾熱敷，最好拿那種很燙的~??！

還要手撮，把肌肉撮燙！

希望對你有點幫助吧！

長跑三千米后要休息多久才恢復體力？

　　1到2個小時。

　　最佳的補充體力時間實在鍛煉后30分鐘。跑步后會耗盡所有的能量儲備(糖原)。當跑步的時候，身體需要糖原(葡萄糖)，跑完以后它一樣需要。葡萄糖/糖原是人體開始重建和修復肌肉的重要成分。沒有它，人體會繼續分解肌肉來補充消耗能量。

長跑后肌肉很硬，尤其是小腿，怎么恢復？

一般人運動完，在12至48小時后會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練后恢復期出現愈合，愈合后的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。

由于訓練后肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練后，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練后熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓練后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。

1、前期冷敷

大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚?；蛘呃渌?。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿*進入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

2、營養補充

訓練后的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練后應在2小時內進一餐。

一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：

1.雞蛋

富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一只雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練后肌肉恢復的首選食材。

成本計算：以北京12月份批發市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。

但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。

如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。

2.金*魚罐頭

即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什么呢？首選金*魚罐頭。140克金*魚罐頭約含30克蛋白質。

成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金*魚罐頭約為64克蛋白質/10元。

3.花生醬

研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。

成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。

也要注意，花生醬也是高脂肪食物。

4.乳清蛋白粉

對于增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量后的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練后迅速提供肌肉生長所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏癥狀甚至腹瀉。

成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。

5.大豆

豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。

成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。

結果：黃豆約為600克蛋白質/10元

提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。

6.酸奶

230克的低脂酸奶約含蛋白質11克。

成本計算：10元約買800克酸奶。

結果：酸奶約為38克蛋白質/10元

其它參考食物：

雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質/10元。

牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質/10元。

3、加強伸拉

主要是在訓練12小時后，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多余乳酸的訓練。

訓練條件：該訓練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓練后肌肉酸痛位置由于訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣?，F以初次爬山后第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身；然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數后，立即進行靜力伸拉1分鐘。

伸拉方法：訓練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。

伸拉完后，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓練組次數：酸痛發生48小時后進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓練。

5、后期按摩

訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。

一般按摩放在訓練48小時后。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動后按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期熱敷

訓練72小時后，一般肌肉的微細結構破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法?？梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產物，并把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

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