練手臂的五個負重動作 效果不輸器械鍛煉 實現高效健身

現在的人們喜歡去健身房鍛煉，借助于專業的設備來增肌，但有些人不管怎么練習，都無法練出讓自己滿意的肱二頭或肱三頭肌。其實這時候，我們可以采取另外的方法，通過徒手健身+負重訓練組合，來達到最高的健身效率。

著名好萊塢健身教練Simon Waterson說過這樣一句話，當你練習徒手訓練時，加一些負重，一旦身體適應這樣的變化，那此時你的肌肉一定比之前更為強壯，并從這個訓練體系中獲益良多！以下就是練臂的5個最佳徒手動作，并不適合所有人，量力而行即可。

1、負重俯臥撐

作為經典的胸肌訓練，負重俯臥撐是必練的動作，加上負重可以對胸肌、手臂和肩膀進行更深的刺激。但由于此動作對手腕負荷較高，所以練習時需要注意手腕擺放位置。

2、板凳/TRX飛鳥

和普通的飛鳥有所區別，這兩個動作在練習時，需要將手臂放置在身后，且需要加上一個彎舉動作。這樣可以最大程度的激活肱二頭肌的長頭，是非常優秀的手臂肱二頭肌訓練動作。這個動作對肩關節靈活度和力量要求較高，有一定訓練基礎的朋友不妨一試。

3、負重引體向上

仔細觀察可以發現，很多體操選手的肱二頭肌是相當發達的，所以如果想增加肱二頭肌，不妨嘗試一下負重引體向上，反握對肱二頭肌刺激效果最好。當身體能適應掛著10-20公斤重量時，就會發現手臂圍度早已超越當初。

4、倒立俯臥撐

這可能是這些動作里面，難度系數最高的一種，當你有能力做時再做，而且開始要有人保護。在練習時也可以墊高手掌，增加動作幅度。

5、負重雙杠臂屈伸

大多有一定訓練經驗的人在練習肩膀時，總是很難在第二天體會到延遲性酸痛。而負重雙杠臂屈伸會讓你體會到復合動作的魅力，一個幾乎能練到整個肱三頭肌的動作，尤其是對三角肌也有非常明顯的刺激。

以上動作只要堅持并做標準，其效果不比健身房練器械要差，倘若你無論怎樣舉鐵都無法練出滿意的手臂，不妨可以試下這幾種方法。

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