如何高效鍛煉腰部？避免骨質增生 解決腰椎突出

長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，并使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨質增生，甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄，從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。進行腰背肌的鍛煉，有助于維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效地預防腰痛的發生。

1、五點支撐

五點支撐是以雙腳、雙肘和頭部作為支撐盡量把腹部抬起，然后緩慢放下，連續做20~30組，這個動作也是鍛煉腰背力量的，但是強度比小燕飛要小的多，雖然效果慢了一點，每天早晚各做30組。

2、小燕飛

小燕飛是很常見的一種鍛煉腰背肌的方式，鍛煉強度比較大，持續做一段時間，腰部肌肉會明顯感覺結實許多，就是摸上比以前硬實了。

3、平躺蹬腿

平躺蹬腿這個動作比較簡單，平躺下模擬蹬自行車的動作，通常每次做到50個的時候都會感覺腰部特別的酸爽，總體感覺是有幫助的，每次都是做五點支撐后輔助做一下。

4、吊單杠

吊單杠實際上就是利用身體自重做簡單的牽引，剛吊起就有腰椎拉開的感覺，腰部壓迫明顯減輕，但是對手臂力量要求比較大。如果手臂力量小在單杠上持續的時間太短，起不到長效牽引的效果。

5、蚌形伸展運動

這個動作重點是鍛煉臀部肌肉，還具有糾正骨盆不齊、增加骨盆穩定性的作用。

每天堅持做這個五個動作，可以有效改善腰部狀況。

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