五個有效的壺鈴鍛煉動作，高效增強手臂力量和穩定性

1、蕩壺鈴：主要運用到髖關節鉸鏈，可用于訓練髖關節的爆發力，同時可鍛練臀部及大腿后側、下背、肩膀、及核心肌群都能達到有效率的訓練?？梢杂檬帀剽徳黾恿α?，也可以用它來考驗肌耐力、更好的是他還能夠增加你的爆發力，增加身體有氧與無氧的能力。

2、高腳杯深蹲：具有許多變化的基本運動模式。壺鈴高腳杯深蹲不只是一個腿部鍛煉，提供更多的動作流動性，操作方便，有助于糾正深蹲姿勢和發力技巧。所以你可以放心地使用更重的負荷和改善深蹲訓練的能力。

3、土耳其起立：首先趴在地上，然后站了起來，然后在運動轉變的特定序列再躺回去。這是一個強大的全身運動，是一個具有高度功能性的訓練動作，它需要用到全身的所有肌肉?？梢酝昝赖腻憻挼秸麄€核心肌群。對于構建強大的，有彈性的肩膀、臀部改進和軀干力量，增強協調性，土耳其起立練習至關重要的。

4、借力推舉：可以完成蕩壺鈴和土耳其起立，證明你擁有了很棒的肩部活動性和穩定性。和肩上推舉類似，但它不只是一個肩關節功能鍛煉，你需要利用你的整個身體最大功率壓和力量來完成動作。

5、高翻：這個動作類似于壺玲擺蕩，高翻是一種發展全身爆發力訓練動。常見于杠鈴舉重訓練，不過利用壺鈴有著非常好的鍛煉效果。

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