用杠鈴這樣練手臂，讓手臂肌肉線條明顯

想要強壯的手臂，關鍵就在于上臂肌肉的訓練。上臂肌群主要由肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌組成。而上臂的圍度取決于肱二頭肌、肱三頭肌的強壯程度。肱二頭肌的訓練主要依靠啞鈴和杠鈴的彎舉，肱三頭肌主的訓練多數時間要依靠臂屈伸展開。接下來介紹三種用啞鈴鍛煉手臂肌肉的三種方法。

1、坐姿杠鈴屈伸，顧名思義，是需要坐著完成的動作。首先，我們找個平穩的地方坐下來，之后抬頭挺胸，眼睛平視前方，張開雙腿，間距比肩膀略寬，然后把杠鈴舉起來。在這個過程中，要保持脊背的挺直，借助肱三頭肌的收縮來完成力量支撐，在肌肉達到最緊張的那個點之后停頓一下，然后緩緩放下，是一次完整的動作，能夠有效對小臂肌肉進行刺激和鍛煉。

2、俯臥撐式杠鈴彎舉，需要以俯臥撐的動作為基礎，也就是說，當我們在做一個標準的俯臥撐姿勢時，要保持不變，用一只手拿起杠鈴，把它舉得比肩膀高一些即可，然后緩慢地放回最初的位置，兩只手交替進行，就可以對小臂肌肉進行雙重的鍛煉，效果相當顯著。當然啞鈴也可以，還會更加靈活一些。

3、站姿屈臂杠鈴，首先要求訓練者保持自然站立的姿態，避免身體僵硬的那種站立，挺胸抬頭，然后雙手緊握杠鈴，掌心朝上，小臂朝向身體開始彎曲，緩慢地將杠鈴抬起。做站姿屈臂杠鈴的時候，要根據自身體質量力而行，不要急于選擇重量過大的杠鈴，以免對關節造成損傷。

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